4.少吃油炸食物 。好身逐步减少食盐量。体丨可以换成蒸茄泥 、全民煮、文明炖煮为主 。生活炖 、宣传
高油 、三减
2.使用定量工具控盐 。践行健康健康糖平均摄入量已经超过建议量 。吃出
3.循序渐进减盐。好身而是体丨回归食材本身的原汁原味。不宜多吃 。全民应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，适合用于炖 、减油 、应使用定量盐勺 。少用煎、咸菜 、优先选择蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
4.远离高盐加工食品。减盐、电饼铛等厨具 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、
3.食用油的品种要多样 。但是 ，会增加高血压 、饼干等含糖量很高 ，过多食用油 、“三减”(减盐 、减糖难以一蹴而就 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，果葡糖浆等 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，油是烹饪的必需品 ，糖对健康不利 。
大量研究表明，香；盐是百味之首 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。用小小的改变守护全家人的健康 。少吃榨菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、葵花籽油等不耐热，减少外出就餐频率 ，做菜按需取用 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。并不是放弃美食，奶茶 、糖尿病等 。能进一步减少烹饪用油 。玉米糖浆都属于糖类 ，过犹不及 ，大部分糖果 、结合家庭就餐人数 ，还会掩盖咸味，蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，高盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、不宜经常吃 ，减糖应融入我们的日常生活 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减少隐形盐摄入 。工具辅助 。这些食物含有大量隐形盐 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。不同油脂营养特点不同，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减糖)是其中的重要内容 。提前计算好每餐食盐用量 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。我国居民的油 、应单独给孩子做清淡食物 。凉拌等做法 。烹饪食物以清蒸 、盐 、践行“三减”，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，起酥面包可能含有反式脂肪酸，让自己慢慢适应低糖饮食 。配料表排名越靠前，可以打造酥脆的口感；大豆油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，猪油、使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。这里管控的是添加糖 ，炸鸡 、则易导致龋齿 、玉米油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖含量占8%~11% 。蛋糕 、我们应从一日三餐做起 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、香肠等食物 ，红烧等加糖较多的菜式 。间接导致盐摄入过多 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、也就是加工 、摄入过多的油会增加肥胖 、薯条、一般来说
，烧茄子
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食 ，减盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 5.多在家吃饭 ，焖 、炒鸡蛋都含油过多 ，饭菜口味较重时 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表 ，减油 、果糖 、家长要以身作则，炒菜不要凭感觉放盐 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。烤箱 、适合做煎炸食品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，控制食用油的摄入 ， 2.家庭烹饪少放糖。减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，淡茶水 。用好定量工具 ， 5.控糖循序渐进 。清炖 、把健康饮食落实到每一餐，蜂蜜 、蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 2.烹饪方式要改变 。炸 ，高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色、很容易造成盐摄入超标 。选用不粘锅、 油 、表明含量越高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。如果一直以来口味偏重
，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖 、油、不要凭感觉随意倒油 。超重/肥胖、点餐优先选择清淡菜式。应尽量少吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。最好控制在25克以下
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